肩トレのスタート種目はコレだ！
- 慶多 高橋
- 8月8日
- 読了時間: 3分
更新日：8月11日
こんばんは
CoAの高橋慶多です
今日Instagramのストーリーで投稿した肩トレの件
興味持ってくれた方が多かったので
ブログで解説します📣
それでは早速！
肩は筋肉が小さいため
トレーニングのスタート時に
いきなり重量を扱うのは危険です
ケガのリスクが高い⚠️
だからといって
ストレッチやチューブを使って
丁寧にウォーミングアップして筋肉温めるのは
使う時間に比べて得られるものが少ない
つまり、時間がもったいない
なので、僕は2㎏のダンベルを使って
ウォーミングアップとトレーニングを
兼ねた種目をスタート種目に採用してます
おそらくここで
2kgなんてウォーミングアップにしかならんやん！とツッコミたいと思うので
2kgでもトレーニングになる理由と
そのやり方を解説します
まず、大前提として
軽い重量では筋肉が育たないという認識は間違い
先にも書いた通り
肩は筋肉が小さいので
軽い重量でも負荷を与えられます
（※回数は必要です）
細かいポイントとやり方はここから
種目としては
ベンチに座って行うサイドレイズです
ただこれだけだと
2kgをパカパカ上げるだけで特別負荷はかかりません
大事なのは
肩だけ使う状況をつくること
ベンチに座って行う肩種目って
基本的に
ベンチ立てて
深く座って
ベンチにもたれかかって
足開いて
地面にもベンチにも
踏ん張れる形でやりますよね？
これは
背中の力も、足の力も使って体を支えて
肩を鍛えてる状況
この当たり前をやめるんです
『体幹を使って体を支えて、肩の力だけを使う』
これができれば
2kgでも立派なトレーニングになります
スタート種目に取り入れて
ウォーミングアップと兼ねることで
体幹に刺激が入るため
第2種目からの重量を扱うときに
より効率よく力が使えて
筋肉により大きな負荷をかけることができます
この状況をつくるための具体的な方法は
①ベンチの深いところにお尻をつけない
②立てたベンチに背中をつけない（もたれかからない）
③足、膝をくっつける
これによって
体幹で体を支える形ができます
この上で
④ダンベルは肘を伸ばしたまま上げる
⑤戻すときに戻し切らない（45度ぐらいで止める）
これによって肩の力だけを使えます
僕はこれをスタート種目で
上がらなくなるまでやります！
他の方法もあり！
そのあとに
ショルダープレスとかの
重量を扱う種目を取り入れてます
このように
ちょっとやり方を変えるだけで
別物のトレーニングになって
2kgでも追い込むことができるんです
どうでしょう？
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